Ideální potravinová pyramida

Co jíst? Jak moc? A kolikrát denně? A stále tyto už otřepané a nudné otázky, na které bylo napsáno milion článků, a lidi v tom stále nemají jasno. Jak to? Nemají jasno ve svém těle? Neexistuje žádná ideální stravovací metoda pro všechny, každý si najde nakonec svou vlastní cestu k zdravému životu a rady vědců a expertů budou jen inspirací.

Za dobu, co se samostatně věnuji střádání informací o výživě, příjmu nezbytných látek, čtu názory a výzkumy lidí z různých oblastí vědy o zdraví, experimentuji, jsem si už udělal vlastní obrázek, jak by měla taková skladba správného jídelníčku vypadat. Není to jen o tom přečíst si jeden výzkum, jednu knihu a podle toho se řídit, i když tělo třeba nesouhlasí. Člověk si musí udělat vlastní výběr toho nejlepšího a nejsympatičtějšího mu samému.  Přesvědčil jsem se, že tyto mé znalosti, se naprosto liší od faktů, které nás (i když pouze velmi stroze) učili ve škole a není jednoduché vždy určit, co je nejlepší pro člověka před tím, než to sám na sobě vyzkouší. Jedna věc je teorie a druhá praxe, čemu se přikloníte, nechám na vás.

Hlavní zjištění, ke kterým jsem dospěl, jsou následující dvě:

  1. Čím více se svou stravou přiblížíme přírodě, tím lépe pro celkové zdraví a pohodu.
  2. Nic nehrotit, nepočítat kalorie a hlavně se nestresovat – čím víc stresu, tím víc problémů.

Co ovšem existuje, je ideální stravovací pyramida, kterou se můžou inspirovat všichni bez rozdílu a každému může pomoci jednou pro vždy se zorientovat ve skladbě svého jídelníčku – je to pyramida, která byla sestavena po načerpání mnoha informací z rozdílných zdrojů, nejsou to mé výmysly, jsou to logické poznatky vědy a výzkumů, já dal pyramidě jen finální podobu. Je to pyramida flexibilní, kterou si každý může upravit podle svého, podle svých preferencí na určitou kategorii. Nezáleží, jestli chcete zhubnout nebo nabrat, dodržováním skladby stravy podle ideální pyramidy se dostanete na svou optimální hmotnost. Nezáleží, kolik toho jíte, ale co jíte a jak kvalitní tyto potraviny jsou. Záleží, jak jsou zpracovány. Možná už se stravujete správně a uvažujete nad příjmem kvalitních látek pro své tělo, dbáte na to, co jíte a já proto chci jen shrnout principy základních potravin a vyzdvihnout hlavní fakta – proč je to právě tak, a objasnit některé otazníky (některé ne).

Chuť vs. hlad

To, co jíme, ovlivňují dva hlavní aspekty – hlad a chuť. Jíme většinou ze dvou hlavních důvodů, a sice abychom zahnali hlad anebo ukojili chuť (nebo obojí). Hlad ovlivňuje náš denní energetický výdej, fáze měsíce nebo i roční období. Kvalitním palivem lze zahnat na dlouhou dobu a nemusíme ho řešit. Nicméně druhý, velice zrádný aspekt, je chuť. Jestliže se naučíme pracovat s chutí, nenecháme mozek, aby nám diktoval, že potřebuje dostat mls, ale přizpůsobíme správně jídelníček – máme vyhráno. Neříkám, že si nemáte dopřát, na co máte chuť, to samozřejmě ano, ale nechci, aby vám tělo rozkazovalo, že máte jít zase do ledničky, jíst a tím rozhoupávat hladinu cukru v krvi a nemít stabilní dobrý pocit. Stačí jíst kvalitní, pravé potraviny a zbavit se závislosti na cukru. (link)

Někdy, zezačátku, může být těžké rozlišit hlad od chuti. Jak tedy poznat rozdíl a co se v našem těle děje při chuti neboli „Toxickém hladu“?

Pro vysvětlení výrazu „Toxický hlad“ přikládám výňatek z knihy Tomáše Kašpara, Hra o zdraví, kapitola 12.

1

2

3

Pochopeno?

Pojďme se teď podívat na ideální potravinové schéma a přiblížit si některé hlavní kategorie potravy člověka.

pyramida

Pyramidu jsem rozdělil do tří hlavních částí v barvách semaforu.

Zelená – můžeme jíst takřka bez omezení, do sytosti, denně

Oranžová – jíme 1 – 2 porce týdně, možno i méně, záleží na energetickém výdeji

Červená – porci rýže či brambor si dopřávejme minimálně, není potřeba vůbec

  • Sladkosti, dezerty, bílé pečivo a vše ostatní na co si vzpomenete – ruku na srdce, každý víme, že si tyto dobroty musíme zasloužit 🙂

To máme tři části, nicméně jsem přesvědčen, že člověk může zdravě žít i za předpokladu stravování pouze ze zelené části. Bez masa a vajec? Ano. Podívejme se na vegetariány a vegany, většinou to jsou zdraví a vitální lidé, ovšem pouze za předpokladu, že dbají na to, co jedí. Jsou si vědomi toho, že látky, o které přicházejí ne-konzumací masa, musí někde nahradit. Čili nejí pouze ovoce a zeleninu, ale dbají na přísun zdraví prospěšných tuků a rostlinných bílkovin.

Samozřejmě chápu, že někdo nemůže (tradice, náboženství, zvyky) anebo se jednoduše nechce, vzdát masa. Rozumím. Sám maso i vejce s omezením jím. Nicméně vím, že dnes, když je zjištěno, že důležité proteiny a tuky můžeme získávat z rostlinných zdrojů (a pravděpodobně jsou i pro tělo prospěšnější), není potřeba ládovat se denně masem. Každopádně když už maso, tak se nad ním zamyslete a řekněte sami: Když je na světě stále více a více lidí a spotřeba masa se za posledních padesát let zdvojnásobila, odkud a z jakých podmínek může maso pocházet? Všechno z volných výběhů a s přirozenou stravou? Nemyslím si. Většina (téměř všechno) maso, co nacházíme dnes v nabídce supermarketů, pochází z otřesných podmínek a je plné umělých výživových hormonů, krmené geneticky upravenou sójou a chované v uzavřených prostorech bez přísunu čerstvého vzduchu.

Zredukujeme-li spotřebu masa, dopřejeme si jej jednou za čas, ale za to kvalitní od místních farmářů, z volného chovu, krmené jim přirozenou potravou, odměníme tak nejen sebe, ale i svět a podpoříme malý byznys někoho, kdo si to zaslouží.

Co se ovoce a zeleniny týče. Ano, jsou postřikovány pesticidy a látkami urychlujícími růst. Zase je bezpochybně nejlepší kupovat ovoce a zeleninu od farmářů než od obrovských firem s masivní produkcí. Ale tyto pesticidy nejsou pro člověka nijak znatelně škodlivé, navíc si každou zeleninu i ovoce před jídlem umýváme a nemusíme to nijak extrémně hrotit. Nejlepší a i dostupné je lokální a sezónní jídlo, stačí trošku hledat zdroje.

Co to mléko?

Mléko je, zdá se, stále šedou zónou vědy. Nikde jsem nenašel jednoznačný výzkum, který by mléko zavrhoval, nicméně existují statistiky o tom, že v zemích, kde se konzumuje velké množství mléka, je vyšší procento lidí s osteoporózou (vytrácení vápníku z kostí, řídnutí kostní hmoty), celkově více zubního kazu a také vyšší procento lidí s cukrovkou. Fakta známe tato: a sice, že mléko obsahuje bílkovinu kasein, kterou je lidské tělo schopno trávit po dobu kojení, jelikož má v těle enzym chimosin, který umožňuje kasein trávit. Problém je ten, že chimosin se postupně z těla vytrácí a následně už není možno mléčnou bílkovinu plně strávit. Krmíme-li dítě převážně mlékem jiným než mateřským, dětské tělo na něj reaguje jako na nebezpečí – vytváří protilátky – a to dává za vznik různým typům alergií a dokonce dětské cukrovce. Některé dítě může být lépe obranně vybaveno a dokáže se bránit dlouho i třeba do dospělosti, jelikož se chimosin vytrácí pomaleji. Problémy můžou nastat později, ale mají hluboké kořeny v dětství s výkrmem mlékem. Stojím za tím, že mléčné výrobky nejsou ideální složkou potravy člověka a nejhorší je pití samotného mléka! Ještě předtím, než jsem si začal cokoliv o mléce zjišťovat, jsem vypozoroval, že nezvládám pít čisté mléko a vždy potom u mě nastávaly žaludeční křeče a necítil jsem se vůbec dobře. Pak jsem zjistil souvislosti.

Nezbývá teda, než se řídit vlastním rozumem a pocity.

Malinko jiné je to se sýry a kvašenými produkty, například s kefírem a jogurty.

Sýry jsou fermentované mléčné výrobky. Základem je pořád mléko, pouze se kvašením rozloží některé rizikové látky jako například laktóza, proto je možné, že člověk s intolerancí laktózy nesnese pití mléka, ale některé vysoce kvašené sýry mu nedělají špatně. Kefír je kvašené mléko, které může být pro vaše tělo vysoce prospěšné, pokud ho snesete. Procesem kvašení (přidáním kvasinek, mikroorganismů) se mléko změní na potravinu plnou výhodných látek a vitamínů a hlavně živých kultur, které jsou skvělým kamarádem pro mikroorganizmy v našem střevě, což je veledůležitý orgán pro pevné zdraví.

Každopádně zde, víc než u kterékoliv jiné složky potravy platí, že když už mléko konzumovat, tak jedině v té nejvyšší možné kvalitě od volně-se-pasoucích krav bez umělých příkrmů. Nikdo přece nechce v mléce pít rozpuštěné kravské antibiotika.

Na závěr o mléce použiji veganský argument, který se mi líbí a jasně říká proč někteří lidé  nepijí mléko.

„V přírodě není plánováno, že by zvíře (či člověk) konzumovalo mléko cizího živočišného druhu. Člověk je jediný živočišný druh, jež po ukončení svého vývoje nadále požívá mléko. Kravské mléko je určeno pro růst telete: rychlý růst, pevná výstavba kostí, avšak nevalný rozvoj mozku a rozumu. Kvůli rychlému růstu obsahuje tudíž kravské mléko 4 – 5x více vápníku, než lidské mléko. Kravské mléko obsahuje v průměru mnohem více minerálů a bílkovin, než lidské. Toto umožňuje rychlý růst telete, což bylo ve volné přírodě nutné pro přežití.“

Mýtus mléka

Co dělá mléko s vámi? Můžete ho? Nemůžete? Nevíte? Zkuste si!

Zkuste mléko a mléčné výrobky na měsíc vyřadit a potom jej postupně nasazujte a pozorujte, jak se po něm cítíte. Více si o tomto testu (Whole 30, nejedná se pouzé o mléko!) přečtete ZDE.

Jestli zjistíte, že vám mléko ani kvašené výrobky nedělají dobře, zařaďte kvašené produkty – okurky, zelí, řepu, atd. Je to lepší pro vaše tělo, jednoznačně.

Každá pyramida musí mít širokou základnu – aby pevně stála. Nejiné je to s tou naší potravinovou. Proto musíme mít široký výběr jídla, které si můžeme dopřávat a na kterém stojí celé naše zdraví. Čím více budeme konzumovat jídla ze zelené částí, tím lépe.

Co  a v jakých úpravách si teda můžeme dopřávat neomezeně?

pyramida-2

Zelenina

  • Preferujme čerstvou. Preferujme lokální a v té nejlepší kvalitě. Dále vařená, pečená, sušená, zeleninové chipsy, zeleninové dipy. Používejme ji jako přílohu ke každému jídlo. Zvykněme si, že zelenina je nedílnou součástí každého chodu. Je to to nejvíc, co nám příroda může nabídnout.

Ovoce

  • Hlavně celé kusy. Dále ovocné saláty, vylisované šťávy, smoothies, marmelády bez příměsí cukru a ostatních svinstev, kokosové a jiné mléka, sušené ovoce – pozor na doslazované a sířené sušené ovoce – to zahazujte na kompost.

Ořechy

  • Ořechy nepražené a průmyslově nesolené, ořechové másla, ořechové mléka
  • Nejlepší živiny pro vaše tělo. Nejlepší tuky a energie z nich.
  • Hrst ořechů denně vám zlepší náladu, uvidíte. 🙂

Semena

  • Semínka a oleje z nich. Hlavně slunečnice, chia, goji, dýně, lněné, sezam, konopné
  • Mák (nejsem si jist, jestli ho můžu zařadit sem, každopádně je to rostlina) je naše česká superpotravina! Obsahuje daleko více vápníku než nějaké mléko a spoustu dalších živin. Nezapomínej na něj!

Celistvé obiloviny a celozrnné pečivo

  • Neboli polysacharidy v jejich přirozené podobě. Průmyslově jen mírně zpracovány.
  • Ovesné vločky na milion způsobů mohou být ideální snídaně (rychlá, výživná, chutná)
  • Dále divoká rýže, celozrnné těstoviny, bulgur, pohanka, quinoa, jáhly, kroupy – možností je spousta.
  • Celozrnná mouka ano, bílá mouka ne.
  • Poctivý chléb z kvásku je ideální, jen to s ním nepřehánějme, krajíc denně ok.

Superpotraviny

Určitě jste se setkali s, v dnešní době s populárním pojmem – superpotraviny. Avokádo, chia, goji, kakao… Jsou popisovány jako nutričně bohaté suroviny, obsahující extrémní množství dobrých látek, vitamínů, antioxidantů, tuků a dalšího. Dnes a denně se objevují nové a nové výzkumy ukazující na další potraviny, řadící se do kategorie super. Ale já mám pro ně vlastní definici.

Řekl bych, že superpotraviny jsou potraviny, které jednak obsahují maximum prospěšných látek, živin, vitaminů, ale jednak jsou naše – lokální, čili ideálně, přirozeně přizpůsobené pro lidi, žijící na konkrétním území, jsou dostupné a dají se zpracovat na mnoho různých způsobů, do různých pokrmů.

K hlavním superpotravinám obecně řadím veškerou domácí úrodu. Ať už je to ovoce nebo zelenina.

Chci vyzdvihnout potraviny, které jsou možná opomíjené a je to velká škoda, neboť pravě ty potraviny, které máme na dosah ruky, a nepochází z druhého konce světa, jsou těmi nejsilnějšími superhrdiny!

Mák – daleko lepší zdroj vápníku než cokoliv jiného, vitamíny, nejzdravější tuky, minerální látky – draslík, fosfor, železo!

Vlašáky – nejzdravější tuky – energie, zinek, draslík, kyseliny linolová a linoleová pomáhají tvořit protizánětlivé látky, vlašáky obsahují větší procento mědi než maso a jsou ultimátní prevence proti chudokrevnosti, ne náhodou svým tvarem připomínají mozek – podporují myšlení a bystrost!

Česnek / Medvědí česnek – přírodní antibiotikum, posiluje imunitu, prospívá srdci, působí proti nadýmání, kornatění tepen. To věděli už ve starověku, kdy byl považován za posvátnou rostlinu, proč by to mělo být jinak dnes?

Bylinky – lípa, šípek, heřmánek, kopřiva, meduňka, řeřicha – zeptejte se své babičky na co všechno pomáhají a zahoďte nesmyslné prášky.

Červená řepa – zásobárna zdraví prospěšných látek, bojovnice proti nemocem, zdroj kyseliny listové, křemíku, který posiluje kosti a cévy, aktivuje tvorbu červených krvinek, zpevňuje pokožku, atd. Superpotravina jak má být!

Chmel – ať si říká kdo chce, co chce, u piva se tvoří přátelé a ti jsou pro zdravý život lepší než cokoliv jiného 🙂

V menší míře zařaďme i exotické jídlo – avokádo, ananas, káva, kakao, goji, chia, matcha, citron..

Definovat superpotraviny si můžete i vy sami podle svého a zařadit zde mnohé další potraviny, o kterých zjistíte, že jsou super. 🙂 A hlavně některé (nebo všechny) zařaďte do běžného jídelníčku a brzy se stanete superčlověkem!

A nakonec –  samozřejmě – co by to bylo za pyramidu bez špičky, že? Nebyla by to pyramida.

pyramida-3

Špičku potravinové skladby tvoří „cheat“, junk food, neboli vše vysoce zpracované jídlo a sladkosti, buchty, sladké pečivo, zmrzliny a vy víte, co všechno ostatní. Určitě by pyramida pevně stála i bez těchto pamlsků, nejlepší pro naše fyzické zdraví by bylo je nejíst vůbec. Nicméně zde se jedná spíše o psychickou záležitost. A tak si na oslavě, na pařbě, na svatbě, (o víkendu?) dejte, na co máte chuť a vůbec se za to nestyďte. Vy víte, že se jinak stravujete správně, čistě a víte, co to s vaším tělem dělá. Navíc pokud naučíte tělo na správné látky a odnaučíte od cukru, tak při jednom „prasečím dnu“ za čas ani nezvládne tyto nezdravé látky zpracovat a vesměs je všechny vyloučí. Jen pozor ať k cheating days nesklouznete moc často. 🙂

Doufám, že jsem s tímto pochopitelným výkladem zase udělal o trošku více jasno, co jo a co ne.

Zase se budu opakovat a budu to opakovat stále: řiďte se vlastním tělem, poslouchejte jej a experimentujte, co je pro vás dobré a co ne.

Všechny rady jsou jen inspirací a je jen na vás jak s nimi naložíte.

D.

Please follow and like us:

0 thoughts on “Ideální potravinová pyramida

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *